Essen für 2

Essen für 2
Foto: Anatoly Tiplyashin/Shutterstock


Gerade in den ersten Schwangerschaftswochen sollte frau auf eine regelmäßige Ernährung mit kleineren , über den Tag verteilten Mahlzeiten achten, um Schwangerschaftsübelkeit zu vermeiden oder zumindest zu lindern. Außerdem werden Heißhunger-Attacken durch Unterzuckerung verhindert. Die Basis einer ausgewogenen Ernährung bilden Vollkornprodukte, Kartoffel und Hülsenfrüchte. Eines davon sollte in jeder Mahlzeit vorkommen. Auf jeden Fall ist es sinnvoll,  auf Nahrungsmittel in Bio-Qualität zu achten, Pestizid- und Düngemittel-Rückstände sind schlecht für Mutter und Ungeborenes.


Der zusätzliche Kalorienbedarf beträgt in der gesamten Schwangerschaft ca. 65.000 kcal, das entspricht 200 kcal pro Tag. Das ist nicht viel und mit einem Sahnejoghurt oder einer Wurstsemmel abgedeckt. Idealerweise nimmt eine Frau in der Schwangerschaft je nach Typ zwischen 10 und 12 Kilogramm zu. "Qualität statt Quantität" lautet daher die Devise:


Folsäure

Folsäure gilt als "das" Fruchtbarkeitsvitamin schlechthin. Grundsätzlich ist Folsäure reichlich in Hülsenfrüchten, Blattgemüse oder Vollkorn enthalten, leider wird sie von vielen Menschen aber nur mangelhaft aufgenommen. Schon bei Kinderwunsch ist es daher sinnvoll sich vom Arzt ein geeignetes Präparat verschreiben zu lassen, um die Folsäure-Speicher aufzufüllen. Folsäure ist unentbehrlich für die Blutbildung und Zellteilung beim Ungeborenen. Besonders wichtig ist sie für die ersten 21 Tage der Schwangerschaft, also eine Zeit, in der die meisten Frauen noch nichts von ihren anderen Umständen ahnen.


Eiweiß

Hochwertiges Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für das werdende Leben. Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Huhn oder Pute oder mageres Rindfleisch. Auch wenn Sie bisher noch keine Erfahrung mit Sojaprodukten gesammelt haben, zahlt es sich aus, diesen hochwertigen Lebensmitteln jetzt verstärkt Aufmerksamkeit zu schenken. Tofu zum Beispiel ist vielseitig einsetzbar, vom Fleischersatz in der Gemüsepfanne bis zum Nachtisch mit Fruchtmus.

 

Fette

Entgegen ihrem schlechten Ruf sind Fette wichtige Energielieferanten und auch Vitaminlöser. Allerdings ist damit nicht das alte Fritteusen-Öl gemeint, die Devise lautet eher "beste Qualität in kleiner Menge". Probieren Sie einmal Nuss- Traubenkern- oder Distelöl auf einem frischen Salat. Zum Kochen aber Oliven- oder Rapsöl verwenden.


Gesunder Snack

Nicht nur für Studenten sondern auch für werdende Mütter ist die Nuss-Dörrobst-Mischung "Studentenfutter" ein idealer Snack. Dazu passt eine Tasse Ingwertee mit Zitrone. Ingwer wirkt gegen Übelkeit und ist darüber hinaus wohlschmeckend. Für den Ingwertee ein kleines Stückchen Ingwer-Wurzel schälen und in ca. ½ Liter Wasser kurz köcheln lassen. Mit Zitrone und eventuell etwas Honig oder Ahorn-Sirup nach Bedarf abschmecken. Ingwer-Tee wirkt aufgrund seiner antibiotischen und wärmenden Eigenschaften auch sehr gut bei Erkältungen.

 

Kalzium

Ein altes Sprichwort besagt "Jedes Kind kostet der Mutter einen Zahn".  Durch das Knochenwachstum des Ungeborenen ist der Bedarf an Kalzium in der Schwangerschaft um ein Drittel erhöht. Wer keinen Zahn opfern will, sollte also für ausreichenden Nachschub an Kalzium sorgen. Am leichtesten gelingt das mit Milch und Milchprodukten. Wer keine Milch mag oder verträgt, kann auch zu Mohn, Sesam, Sojabohnen oder Erbsen greifen.

 

Eisen

Durch die Blutneubildung beim Fötus, der Entwicklung des Mutterkuchens und dem möglichen Blutverlust bei der Entbindung entsteht großer, zusätzlicher Bedarf an Eisen. Bevorzugen Sie deshalb eisenreiche Lebensmittel wie Hirse, Sesam, Kürbiskerne, Spinat, Fenchel, Schwarzwurzeln und Pilze. Die beste Eisenquelle stellt jedoch Fleisch dar, drei bis vier kleinere  Portionen pro Woche sind ideal.

 

Magnesium

Magnesium beugt Wadenkrämpfen und vorzeitiger Wehentätigkeit vor und hilft der meist müden Verdauung auf die Sprünge. Es wird gerne als Kapsel, Brause- oder Lutschtablette verschrieben, viel wohlschmeckender sind aber natürliche Magnesiumlieferanten wie Banane oder Hirse. In der Früh ins Müsli gemischt sind sie besonders gesund.


Finger weg

Auf jeden Fall meiden sollten schwangere Frauen rohes Fleisch in jeglicher Form, wie zum Beispiel in Beef Tartare, denn dadurch kann Toxoplasmose übertragen werden.  Höchste Vorsicht ist ebenfalls bei Softeis und Rohmilch-Käsesorten geboten, weil hier die Gefahr besteht, sich mit Listerien anzustecken. Während die werdende Mutter die Infektion gar nicht bemerken muss, hat sie für das Ungeborene fatale Folgen, die bis zum Tod führen können. Frisches Sushi wiederum darf genossen werden. Nikotin und Alkohol sollten tabu sein, Kaffee nur in Maßen, also nicht mehr als zwei Tassen pro Tag, genossen werden.


Die Schwangerschaft ist der perfekte Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung. Die werdende Mutter bleibt gesund, das Baby entwickelt sich besser und bis zur Stillzeit haben sich die neuen Ernährungsgewohnheiten schon eingespielt. Außerdem ist es wesentlich leichter nicht zuzunehmen als lästige Fettpölsterchen wieder los zu werden...


Mag. Nicole Seiler ist Ernährungswissenschafterin, zweifache Mutter und Buchautorin von

 "Fit statt Dick - Kinder & Ernährung" ISBN: 978-3-901880-061-2

Empfohlene Artikel: